uutiset

Raskas harjoittelu voidaan jakaa viiteen tyyppiin: itseharjoittelu, vastarintaharjoittelu, mekaaninen harjoittelu, köysiharjoittelu ja vapaa painonnosto. Näillä viidellä urheilulajilla on omat etunsa ja haittansa turvallisuuden ja lihasvoiman suhteen, ja ilmainen painoharjoittelu tangoilla ja käsipainoilla on painoharjoittelun kuningas.

On olemassa lukemattomia uudelleenkoulutustapahtumia, jotka voidaan luokitella käytettyjen laitteiden mukaan. Lisäksi jokaisella koulutusmenetelmätyypillä on omat etunsa ja haittansa, joten sinun on ensin ymmärrettävä kunkin uudelleenkoulutustyypin ominaisuudet ennen kuin voit valita oikean projektin.

Raskaan harjoittelun tyypit voidaan periaatteessa jakaa "itseharjoitteluun", joka ei käytä laitteita ja riippuu täysin omasta painosta, "vastusnauhaharjoitteluun", joka käyttää vastusnauhoja, "mekaaniseen harjoitteluun", joka käyttää harjoituslaitteita, "köysiharjoitteluun". ”, Jossa käytetään köysiä, ja viisi erilaista“ vapaapainoharjoittelua ”, joissa käytetään käsipainoja.

Periaatteessa kaiken tyyppinen harjoitusmenetelmä kattaa harjoitellut lihakset. Esimerkiksi kun käytetään ”automaattista harjoittelua” ja “mekaanista harjoittelua” saman lihaksen harjoittamiseen, vaikutus vaihtelee suorituksen vaikeuden ja käytetyn painon mukaan, joten säädä harjoitusmenetelmän tyyppi kohdelihaksen mukaan tai käytä useita tyypit Voit saada hyviä tuloksia harjoittelemalla samaa lihasta samalla tavalla.

① Itsekoulutus
Raskaita harjoittelumenetelmiä, kuten seisomista tai oman ruumiinpainon käyttämistä vatsalihasten harjoittamiseen, kutsutaan "itseharjoitteluksi".

Autologisen koulutuksen suurin etu on, että sinun ei tarvitse käyttää mitään laitteita. Ihmiset, joilla ei ole aikaa tai budjettia käydä kuntosalilla, voivat myös tehdä autologisen harjoittelun omassa kodissaan käyttämättä puoli senttiäkään.

Autologisen harjoittelun toinen suuri etu on, että jopa raskaat harjoittelijat voivat haastaa lihasrajat huolimatta siitä, että tangot tai käsipainot putoavat.

Autologinen harjoittelu eroaa raskaasta harjoittelusta laitteilla tai koneilla, eikä kuorman kokoa voida hienosäätää. Jos kuorma on liian kevyt, vaikutusta ei ole riittävä. Jos kuorma on liian raskas, se ei pysty suorittamaan oikeaa määrää kertoja oikein, ja kun lihasvoimaa on vahvistettu tietyssä määrin, kuormitusta ei voida lisätä. Tällä hetkellä suhteellisen suuren kuormituksen säätäminen kysynnän mukaan vie lisäaikaa.

② Vastusnauhan koulutus
Vaikka työkalut on valmisteltava "vastarintaliikuntakoulutukseen", se voidaan suorittaa kotona aivan kuten itseharjoittelu, ja se voidaan helposti viedä työmatkalle tai matkalle.

Lisäksi pelkkä vastuskaistan sijainnin muuttaminen ja pituuden säätäminen voi helposti lisätä tai vähentää kuormaa. Vastusnauha voi myös muuttaa erilaisia ​​esineitä, joiden voidaan sanoa olevan erittäin monipuolinen harjoitusmenetelmä.

Harjoitteluvaikutusten kannalta resistenssikaistan harjoitteluun vaikuttaa minimaalisesti hitaus, eikä kuormitushäviötä tapahdu melkein koko liikkuvalla alueella. Se voi helposti laukaista kaksi kemiaa "anaerobisten metaboliittien kertyminen" ja "hypoksinen tila". Seksuaalinen paine lihasten vaikutusten saavuttamiseksi.

Toisaalta vastusnauhan kireys muuttuu suuresti pituuden mukana, joten myös lähtöasennossa, jossa vastusnauha on edelleen löysä ja lyhyt, lihaksille aiheutuva kuormitus on pieni.

Kun käytetään vastusnauhaa, kuormitus on suhteellisen pieni, kun lihas venytetään, kun lihasta rasitetaan, joten lihaskudoksen hienovaraista vahinkoa on vaikeampaa, joten lihasten kasvua on tässä suhteessa vaikea edistää.

③ Mekaaninen koulutus
"Mekaanisen harjoittelun" ominaisuus on, että se on turvallisempaa, kun paino on sama kuin barbell-harjoittelun.

Lisäksi mekaaninen rakenne rajoittaa liikerataa, joten liikkeen asennon oppimisen vaikeuden näkökulmasta se on yksinkertaisempaa kuin muut harjoitusmenetelmät, ja on helpompaa vaikuttaa kohdelihaseen.

Useimmissa raskaissa harjoituslaitteissa käytetään vastapainolähtölohkoja, ja painoa voidaan säätää helposti säätämällä pultteja. Siksi, kun koko tarvikepainon paino säädetään samanaikaisesti harjoittelun aikana, ei tarvitse työskennellä liikaa.

Vaikka mekaaninen liikerata on vakaa, kahvanivelen, painojohdon ja raidan välinen kitkavoima vaikuttaa laskuun (epäkeskeinen supistuminen) ja vähentää lihaskuormitusta. Vaikka kitkan vaikutus vaihtelee koneittain, se kuitenkin rasittaa lihaksia epäkeskisen supistumisen aikana, mikä on avain lihasten kehityksen edistämiseen, joten tähän on kiinnitettävä erityistä huomiota, kun toteutat konekoulutusta.

Kokonaisuutena mekaaninen koulutus on harjoitusmenetelmä, jolla on monia etuja.

④ Köysiharjoittelu
“Köysiharjoittelu” kuuluu myös mekaaniseen harjoitteluun, mutta tässä esitellään mekaaniset harjoitteluvälineet köysiä käyttämällä itsenäisesti.

Köysiharjoittelulla voidaan helposti säätää painoa, kuten mekaaninen harjoittelu, mikä auttaa haastamaan turvallisesti lihasrajat. Lisäksi yleinen köysikoneisto voi muuttaa köyden lähtöasentoa siten, että se voi jatkuvasti kuormittaa lihaksia kaikista suunnista ilman, että painovoiman suunta vaikuttaa siihen. Jopa vaikeasti työstettävät osat, kuten ilmainen painonnosto ja autologinen harjoittelu, voivat helposti kuormittaa.

⑤ Ilmainen painonnosto
"Ilmainen painoharjoittelu", jossa käytetään tankoja tai käsipainoja, on painonnostojen kuningas.

Taitojen jälkeen et voi vain haastaa suurta painoa, mutta et myöskään menetä kuormitusta kitkan vuoksi keskipakosupistumisen aikana, kuten koneiden käyttö.

Lisäksi vapaa painonnosto käyttää yleensä paljon lihasryhmiä, jotka voivat helposti saavuttaa huomattavan määrän liikuntaa. Vapaa painonnosto painostaa koko kehoa paljon ja auttaa stimuloimaan hormonin eritystä lihasten kehityksen edistämiseksi.

Ne, jotka harjoittavat korkeita harjoitteluvaikutuksia ennen kuntosalille menemistä, saattavat haluta käyttää joitain ilmaisia ​​painoharjoitteluohjelmia.

Vapaa-painoharjoittelussa ei kuitenkaan ole kiinteää liikeradaa, ja oikean liikeasennon ylläpitäminen harjoitteluprosessin aikana on vaikeaa, joten ei ole harvinaista, että vaikutus on tehoton väärän asennon vuoksi. Pieni huolimattomuus harjoittelun aikana voi aiheuttaa vammoja.

Yleensä uskotaan, että vapaa painoharjoittelu on ”sopiva raskaan harjoittelun veteraaneille”, mutta niin kauan kuin painoa ei ole asetettu kykyä pidemmälle, vaaraa ei ole. Naiset ja raskaat harjoittelijat voivat kokeilla sitä rohkeasti.


Lähetysaika: Helmi-01-2021